Qu'est-ce que le Batch Cooking ?
Le batch cooking (ou « cuisine en lot ») consiste à dédier une à deux heures par semaine — généralement le dimanche — à la préparation de bases alimentaires qui serviront à composer les repas des jours suivants. L'idée n'est pas de tout cuisiner à l'avance dans les moindres détails, mais de préparer des éléments modulables : céréales cuites, légumes rôtis, protéines, sauces. Ces briques de base permettent d'assembler des repas variés en quelques minutes chaque soir.
Les Avantages du Batch Cooking
- Gain de temps : plus besoin de réfléchir à "qu'est-ce qu'on mange ce soir ?" après une longue journée.
- Économies : on achète ce dont on a besoin, on gaspille moins.
- Manger plus sainement : avec des repas préparés, on évite les plats industriels ou les fast-foods pris à la dernière minute.
- Moins de stress : la semaine est organisée, la cuisine du soir devient un simple assemblage.
Comment Planifier son Batch Cooking en 5 Étapes
1. Faire un Menu de la Semaine
Avant de faire vos courses, décidez quels repas vous souhaitez manger du lundi au vendredi (ou sur 7 jours). Pensez aux repas que vous prenez à la maison et ceux pris à l'extérieur. Notez les ingrédients communs : une même base peut servir plusieurs recettes.
2. Faire une Liste de Courses Précise
Une fois le menu établi, rédigez une liste de courses organisée par rayon (fruits et légumes, féculents, protéines, épicerie). Cela accélère vos achats et évite les oublis. Achetez en plus grande quantité les aliments qui se conservent bien (légumineuses, céréales, œufs).
3. Préparer les Bases Polyvalentes
Voici des préparations de base très utiles :
- Céréales cuites : riz complet, quinoa, pâtes, boulgour. Ils se conservent 4 à 5 jours au réfrigérateur.
- Légumes rôtis au four : poivrons, courgettes, carottes, patates douces. Parfaits pour des poêlées, salades ou wraps.
- Protéines cuites : filets de poulet, œufs durs, pois chiches. Prêts à être incorporés dans n'importe quel plat.
- Sauces et vinaigrettes : une sauce tomate maison, une sauce yaourt-herbes, une vinaigrette moutarde.
4. Bien Organiser sa Session de Cuisine
Pour ne pas s'y perdre, gérez plusieurs cuissons simultanément :
- Lancez les céréales sur le feu.
- Enfournez les légumes pendant ce temps.
- Préparez les sauces et découpez les crudités pendant que les autres cuissons avancent.
- Faites cuire les protéines en dernier.
5. Conserver et Étiqueter
Stockez chaque préparation dans des contenants hermétiques au réfrigérateur. Étiquetez-les avec le nom et la date de préparation. Suivez ces durées de conservation :
| Aliment | Conservation au frigo |
|---|---|
| Céréales cuites | 4 à 5 jours |
| Légumes cuits | 3 à 4 jours |
| Viande cuite | 2 à 3 jours |
| Légumineuses cuites | 4 à 5 jours |
| Sauces maison | 4 à 5 jours |
Un Exemple de Menu Batch sur une Semaine
Avec du riz, des pois chiches, des légumes rôtis et du poulet préparés le dimanche, vous pouvez composer : un buddha bowl le lundi, un curry le mardi, une salade composée le mercredi, un wrap le jeudi et des pâtes aux légumes le vendredi. La variété est au rendez-vous avec seulement quelques bases communes.
Pour Commencer
Si vous débutez, ne prévoyez que 3 jours de repas pour votre première session. Augmentez progressivement. L'essentiel est de trouver un rythme qui vous convient et de vous simplifier la vie, pas de vous ajouter une contrainte supplémentaire.